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健康国家的是怎么吃的?各国都有个健康核心

更新时间:2021-04-19 19:54:01 点击:目前没有统计

  核心:喝水吃菜嚼奶酪,均衡饮食要记牢

  “you are what you eat”,本年2月,彭博社颁布了2019年全球最健康国度指数榜单,西班牙拔得头筹,成为最健康国度,厥后五个国度依次是冰岛、日本、瑞士、瑞典、澳大年夜利亚。健康的炊事构造,是这6个国度在此次排行中脱颖而出的“制胜法宝”之一。

  No1:西班牙(圆盘)

  核心:蔬果、橄榄油和鱼类丰富,地中海饮食

  马博士健康团张娜博士:西班牙居平易近的炊事构造属于以粗制谷类、新鲜蔬菜、生果、鱼类和海鲜、豆类、坚果以及橄榄油为主的“地中海饮食”炊事构造。多项研究注解,地中海饮食有助于降低患心脑血管疾病的风险。

  他们的炊事指南还强调丰富的新鲜蔬菜和生果,推荐天天食用大年夜于或等于250克的蔬菜,包含至少一份新鲜生蔬菜沙拉,并建议天天食用400克或更多的生果。在植物性食物中,坚果和豆类在他们的炊事指南中也比较关键。

  马博士健康团何海蓉博士生:日本居平易近平均寿命全球最长,很大年夜程度上归因于健康、均衡的炊事。日本居平易近的炊事构造中动植物食物较为均衡,炊事少油、少盐、多海产品,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适,是公认的有利于预防养分缺乏病和养分多余性疾病的合理炊事构造。

  在烹调用油方面,对橄榄油“爱得深奥深挚”。橄榄油富含不饱和脂肪酸,以油酸为主,还含有人体必须脂肪酸——亚油酸和亚麻酸,还含有酚类化合物、β-谷甾醇、类胡萝卜素、角鲨烯等天然生物活性成分,有益健康。

  此外,《西班牙居平易近炊事指南》还建议,进步复合碳水化合物的摄入比例;天天食用含糖食物的频率少于4次等。

  No2:冰岛(食物圈)

  今朝日本的炊事指南是日本厚生劳动省和农业部于2005年宣布并于2012年修订的日本炊事指南陀螺,最上层为推荐食用量最多的食物,食物分布越接近基层,该种食物的推荐食用量越少。

  在动物性食物中,鱼类和海鲜占肉成品的比例高。鱼肉蛋白质含量高,并且脂肪酸构成优于畜禽肉,含有较多对大年夜脑和心血管有益的n-3不饱和脂肪酸。

  核心:少糖少盐,鱼类丰富

  马博士健康团蔡豪硕士生:渔业是冰岛居平易近重要的经济来源,也是以鱼类是冰岛居平易近饮食中常见的食物。

  冰岛卫生部在2006年宣布了炊事指南,并在2014年宣布了配套的养分素推荐摄入量,这部炊事指南重要针对2岁及以上的儿童和成年人。炊事指南用一个“食物圈”表示,食物圈中有6类食物:生果和蔬菜、谷薯类、乳成品、动物性食物、坚果、油和脂肪。具体的量也有具体建议:生果或蔬菜天天至少吃5份,至少一半是蔬菜;全谷物天天至少吃2次;鱼类每周吃2~3次;肉类要适量,红肉(猪牛羊肉)每周不跨越500克,少吃加工肉类;无糖低脂乳成品天天吃2份;少糖、少盐、健康脂肪的饮食;建议至少在冬季弥补维生素D,可以应用维生素D弥补剂、鱼肝油或维生素D片剂来弥补。

  食物圈的中间是水,表示天天要足量饮水。食物圈的外围是不合类型的身材活动,强调了按期进行锤炼的重要性。

  No3:日本(陀螺)

  核心:少油盐、多海产品,三大年夜类比例合适

  陀螺最上层为主食如米饭,面包,面条等,推荐量为5~7份/天,一日量约200~280克;其次为蔬菜类菜肴,指由蔬菜为主材料制造的菜品,推荐量为5~6份/天,一日量约350~420克;第三层为鱼及肉类摒挡,由肉、蛋类、鱼、大年夜豆及其成品为主制造的菜品,推荐量为3~5份/天;最基层为牛奶和奶成品以及生果,牛奶及其成品推荐量为2份/天,约200毫升牛奶或酸奶,生果一日推荐量为2份,约200克。同时该炊事指南强调要足量饮水或吃茶品茗以及进行身材活动。对于零食、甜点和饮料须要适量食用,以上食物能量偏高且含有添加糖,过量食用易增长超重肥胖产生的可能性。

  No4:瑞士(金字塔)

  马博士健康团闫心语硕士生:瑞士传统的炊事模式以奶及奶成品、巧克力的高花费为特点。部分地区受邻近国度如德国、法国的影响,形成了以动物性食物为主的西方炊事模式。为倡导均衡饮食,瑞士养分学会和联邦食物安然和兽医办公室于2011年合营宣布了瑞士食物金字塔,共分为6层,由下而上,推荐摄入量逐层削减。

  与其他国度不合,该金字塔的最基层为水。水是构成人体的重要成分,推荐天天饮水1~2升,最好是自来水、矿泉水、生果或花草茶等。其次,推荐天天摄入3份不合色彩的蔬菜和2份生果。第四层为谷薯类,推荐天天摄入3份,最好是全谷物食物。第三层为高蛋白类,推荐天天摄入3份奶及奶成品,畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆腐等各1份。第二层为油脂类,推荐天天摄入20~30克植物油,1份无盐坚果、种子或果仁,黄油、奶油等应尽量少吃。最上层为零食及含糖饮料,应适量摄入甜食、咸味零食、含糖饮料和酒精饮料。居平易近应尽量选择本地应季的植物性食物,且用餐时应避免浪费。

  No5:瑞典(交通灯)

  核心:食物有钥匙孔标识,赞助选择健康食物

  马博士健康团张曼博士生:瑞典的炊事指南异常简洁,是以食物为基本的。在建议吃适量的食物来保持能量均衡的基本上,采取了交通灯的情势异常清楚明了地展示了不合食物的推荐级别。

  绿色:多吃蔬菜、生果、浆果、鱼类、贝类、坚果、种子,多活动。尽量选择炊事纤维含量高的蔬菜,如根茎类蔬菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、豆类和洋葱。每周吃2~3次的鱼类或贝类,选择脂肪含量低的品种,并且选择有生态标签的。

  黄色:改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳成品。在吃意大年夜利面、面包、米饭等主食时,要选择全谷物。烹调时选择健康的油脂,如菜籽油。

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