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高血压忌高盐,但忌的不仅仅是盐 ( 2021-07-28)

更新时间:2021-07-31 06:16:46 点击:目前没有统计

  要健康,忌高盐,已经成为了很多人的共识。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,目前我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天9.3g,呈现逐年下降的趋势,说明大家对高盐饮食有害健康的认知越来越强,开始有意识地减少盐的摄入。

  高盐饮食与高血压、脑卒中、胃癌及全因死亡风险息息相关。根据中国居民膳食指南建议,我们每天盐的摄入量应小于6g,如果已经是高血压患者,这个标准更为严苛,每日盐摄入量不宜超过3g。

  盐和钠的关系

  “我平时烧菜盐放得很少的,口味很清淡的,一天吃进去的盐肯定不到6g。”这种说法对不对呢?是不是只要吃得不咸,钠摄入量就一定不会过量呢?

  面所说的6g盐,其实更科学地说,是由2400mg“钠”换算而来的,因为“钠”才是导致血压升高的罪魁祸首,限制钠的摄入更为重要。

  只看盐的摄入是不够的,因为烹调用盐并不是我们日常摄入钠的全部来源,还有近30%的钠来源于其他食物。因此,如果我们吃了大量含钠量高的食物,即使用盐不超过6g,钠的摄入量也可能超过2400mg。

  除了烹饪用盐之外,烹饪过程中加入的其他调味品,如味精、酱油、汤料包、辣椒酱、豆瓣酱等也含有大量的钠;熟食、面包、三明治、奶酪、罐装食物等吃起来不太咸的常见食物,也可能会含有大量的钠;制作面条时,为使面条更加柔软,也会加入大量的钠。

  除了食物之外,很多非处方药中也含有较多的钠,如果是高血压人群,应特别注意这些药物标签上的警示语。

  如何知道食品中的钠含量?

  预包装和加工食品通常含钠量很高,因此要多关注食品标签,确认含钠量,控制加工食品钠的摄入。

  此外,也要注意辨别一些具有迷惑性的宣传语,如“无盐”或“不加盐”并不等于“无钠”,“低钠”是指“不超过140mg”等。学会阅读食品标签,不要让自己摄入过量钠而不自知。

  如何避免过多的钠摄入?

  1.减少烹饪用盐量

  最重要的手段还是要控制烹饪用盐,每人每餐摄入盐不超过2g,每天不超过6g,相当于普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖。放盐时不要凭感觉随手放,建议使用盐勺或其他可以定量的器具。

  2.少吃高盐调味品和加工食品

  减少酱油、味精等高盐调味品以及榨菜、咸菜、火腿、腌制品、豆腐乳、炒货等加工食品的摄入,这些食物的含钠量都很高。

  3.利用天然食材调味

  有些蔬菜本身口味较重,如青椒、蕃茄、洋葱、香菇等,可以将他们和味道清淡的食物一起烹煮,起到相互协调的作用;醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁也可以增添食物风味;对非糖尿病的高血压患者,可使用糖醋调味,以减少对咸味的需求。

  4.采用富钾低钠盐

  普通人可以采用富钾低钠盐代替普通食盐,但对于伴有肾功能不全的患者应慎用,以防血钾升高。可增加富钾食物,如新鲜蔬菜、水果和豆类的摄入。

  有些人认为钠对血压升高的作用要到老了才会显现,年轻人不用担心,这是想法是不对的。摄入过量的钠会让任何年龄段的人血压升高,长期高钠饮食同样会导致高血压,进而增加心血管疾病发病的风险,大家千万不要存在侥幸心理。

  摘自上海疾控微信公众号

   

  


原文链接:http://wsjkw.sh.gov.cn/xnxgjb/20210728/42bb6d312c2a4e5a9e231ec14c2e1c23.html

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